Se acercan las Fiestas y con ellas las reuniones y comidas en familia y con amigos. Con el fin de cuidar la alimentación de todos los miembros de la familia, en este artículo te mostramos algunas recetas para mayores que puedes realizar fácilmente y aportan grandes cantidades de proteínas y vitaminas que ayudan a regular nuestro organismo.
Tenemos que tener en cuenta que el organismo de las personas mayores tiene unas necesidades nutricionales diferentes. Principalmente, a esta edad se necesita una cantidad más elevada de proteínas y menos calorías ya que el metabolismo consume menos y se tiene una menor actividad física.
Con el fin de mejorar la calidad de vida de los mayores es muy importante ayudarles y motivarles a cuidar su alimentación creando menús apetecibles y nutritivos. A continuación, te mostramos algunos consejos fundamentales a tener en cuenta en las recetas para mayores y te dejamos algunos ejemplos de platos que puedes cocinar estas Navidades con alto contenido en proteína y vitamina.
5 consejos generales a la hora de cocinar recetas para mayores
- Adaptar la textura de las comidas a los diferentes problemas de masticación y sequedad en la boca. En este sentido, podemos mezclar la comida con alimentos chafados, blandos, húmedos o triturados.
- Adaptar la toma de alimentos a la medicación habitual para llevar un control adecuado de los factores de riesgo, enfermedades crónicas o hipertensión.
- Consultar con un profesional para que aconseje la mejor forma de asegurar que se consume la cantidad de nutrientes y energía necesaria acorde con el organismo.
- Evitar los alimentos que aportan calorías vacías: refrescos, dulces, bollería…
- En vez de usar sal para condimentar los alimentos utiliza hierbas aromáticas, especias y aceite de oliva virgen extra para mejorar su palatabilidad.
3 ricas y nutritivas recetas para mayores
Primer plato: Ceviche de merluza, langostinos y mandarina
Este primer plato es una receta para mayores de fácil elaboración, con proteínas de gran calidad y vitaminas que aporta el pescado. Para su preparación necesitaremos los siguientes ingredientes:
- Merluza en filete (u otro pescado blanco)
- 3 mandarinas
- Media cebolla morada
- 1 ají amarillo o limo
- Cilantro fresco
- 16 langostinos
Elaboración:
Congela el pescado durante 48 horas por seguridad ya que lo vamos a comer crudo. Una vez descongelado, para preparar el ceviche, lo primero que haremos será cortar la cebolla en juliana muy fina y la apartamos en un bol.
Después cortamos el pescado (al gusto de la persona, en taquitos o en tiras) y lo añadimos junto con el ají al bol con la cebolla. Exprimimos las mandarinas, volcamos su zumo en el bol y lo dejamos en la nevera durante una hora.
Pasado ese tiempo, añadimos al bol el cilantro fresco picado, lo removemos y añadimos los langostinos pelados (crudos). Cuando los langostinos hayan cogido el color del zumo el ceviche estará listo. ¡Delicioso!
Es una receta para mayores fácil y sencilla que podéis preparar con otros pescados como la lubina o la dorada. también se puede probar a hacer el marinado con lima o pomelo en lugar de mandarina.
Segundo plato: Canelones de calabacín y queso de cabra
Esta receta para mayores fue preparada por Karlos Arguiñano. Se trata de unos deliciosos canelones con calabacín, aceitunas negras y bechamel de queso de cabra gratinada. Es una forma de introducir verdura, además de ser un plato muy nutritivo y de fácil digestión. Es una receta recomendada para prevenir la osteoporosis y tener buena salud en los huesos. Estos son los ingredientes que necesitas para su elaboración:
- 20 láminas de canelón
- 2 cebolletas
- 100 gr de queso de cabra curado (rallado)
- 375 ml de leche evaporada
- 60 gr de harina
- sal
- 2 calabacines
- 50gr de aceitunas negras (sin hueso)
- Aceite de oliva virgen extra
- 375 ml de leche
- Hierbas provenzales
- Perejil
Elaboración:
Coge una cazuela y calienta agua con una pizca de sal. Cuando empiece a hervir, añade las láminas de canelones (hay que añadirlos de uno en uno para no romperlas) y cuécelas el tiempo que indique el envasado (ya que, cada marca indica un tiempo diferente de cocción). Saca las láminas con cuidado y las ponlas sobre un trapo de cocina limpio.
Preparadas las láminas, pica las cebolletas, las ponlas en una sartén acompañadas de aceite de oliva y le añade el calabacín cortado en daditos. Sazona y, por último, añade las hierbas de Provenza y las aceitunas picadas. Mézclalo bien y reserva.
Por otro lado, para hacer la bechamel, pon un poco de aceite de oliva en una cazuela, añade la harina y mezcla. Cuando haya cogido forma vierte la leche y remueve hasta que quede completamente integrada con el resto de los ingredientes, sazona, incorpora la mitad del queso de cabra rallado y mezcla.
Una vez hecha la bechamel, agrega la mitad a la sartén en la que has reservado los calabacines y mezcla bien todos los ingredientes. Déjalo enfriar, rellena los canelones y colócalos en una bandeja de horno. Por último, cubre los canelones con el resto de la bechamel, añade el resto del queso rallado y deja hornear a 180ºC durante 5 minutos.
¡A disfrutar de esta rica receta!
Postre: Crema fría de mango
Este postre, preparado por Eva Arguiñano, es una crema fría de mango decorada con menta y otros ingredientes al gusto de cada persona. Aporta vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra, favoreciendo al organismo y ayudando a las defensas.
Ingredientes (4 personas):
- 3 mangos
- 250 ml de leche
- 50 gr de azúcar
- 8 barquillos
- Aceite de oliva virgen extra
- 3 huevos
- 1 vaina de vainilla
- Grosellas
- Sal
- Hojas de menta
Elaboración:
Pela y trocea los mangos para ponerlos en la batidora. Reserva medio para decorar las copas. Una vez echados en la batidora añade los huevos, el azúcar, el interior de la vaina de la vainilla y bátelo.
Después, pon a calentar leche en una olla y añade el puré de mango. Déjalo a fuego lento y remueve hasta que empiece a espesar. Para servir, reparte la crema en diferentes copas y déjalas enfriar. ¡Lista una rica crema de mango!
Para decorar las copas, utiliza el trozo de mango que apartamos. Ponlo troceado en un bol con aceite de oliva, hojas de menta, una pizca de sal y mézclalo. Colócalo por encima de la crema junto a las grosellas y los barquillos a modo adorno.
Desde ASISPA esperamos que disfrutes de estas Fiestas en compañía de tus seres queridos. Esperamos haberte ayudado con estas ideas para la elaboración de un menú navideño nutritivo y delicioso, con alto contenido en proteínas y vitaminas. Te invitamos a compartir con nosotros tus recetas a través de los comentarios. Si quieres mantenerte al día de nuestras novedades, síguenos en nuestras redes sociales: Facebook, Instagram, Linkedin y Twitter.
